Zonas de entrenamiento en running

Entrenar "por zonas" significa planificar el esfuerzo según franjas de frecuencia cardíaca (o de ritmo/potencia) en lugar de correr siempre a la misma sensación. El objetivo es simple: no todo el volumen debería hacerse al mismo esfuerzo, porque cada zona entrena una capacidad distinta.

Las 5 zonas de frecuencia cardíaca

• Zona 1 — Recuperación (50-60% FC máx): esfuerzo muy suave, apenas se nota como entrenamiento.
• Zona 2 — Aeróbica (60-70%): ritmo conversacional, la base del volumen.
• Zona 3 — Tempo (70-80%): esfuerzo moderado-alto, sostenible pero exigente.
• Zona 4 — Umbral (80-90%): cerca de tu ritmo de 10K a media maratón.
• Zona 5 — VO2max (90-100%): series cortas e intensas.

Puedes calcular tus zonas exactas (en pulsaciones) con tu FC máxima y de reposo en la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca.

¿Qué es la Zona 2 y por qué se habla tanto de ella?

La Zona 2 es la intensidad aeróbica suave — aproximadamente 60-70% de tu FC máxima — a la que puedes mantener una conversación completa sin quedarte sin aire. En los últimos años se ha popularizado mucho (especialmente entre triatletas y corredores de fondo influenciados por el mundo del entrenamiento por potencia) porque es donde se construye la mayor parte de la base aeróbica: mejora la capacidad de tu cuerpo para usar grasa como combustible, aumenta la densidad mitocondrial y te permite acumular mucho volumen semanal con una fatiga relativamente baja.

El "problema" habitual es que la mayoría de corredores recreativos corren sus rodajes fáciles demasiado rápido — en Zona 3, no en Zona 2 — lo que acumula fatiga sin aportar el mismo beneficio aeróbico y compromete la calidad de las sesiones intensas. Si notas que tus rodajes "suaves" te dejan más cansado de lo esperado, es una señal habitual de que vas más rápido de lo que tu Zona 2 real permite.

¿Zonas por frecuencia cardíaca o por ritmo?

Ambas son válidas y se complementan. El ritmo reacciona al instante a lo que haces (útil en series cortas), mientras que la frecuencia cardíaca refleja tu esfuerzo real interno y se ve afectada por el calor, la fatiga acumulada o el estrés — por eso es especialmente útil para controlar rodajes fáciles y tiradas largas, donde el objetivo es precisamente no pasarte de esfuerzo aunque el ritmo "se sienta" cómodo.

Limitaciones que conviene tener presentes

Las zonas por FC máxima estimada (fórmula "220 − edad") son una aproximación poblacional, no una medición individual — pueden diferir ±10-15 pulsaciones de tu valor real. Y ni el ritmo ni la FC son totalmente estables: el calor, la altitud, el sueño o el estrés pueden desplazar tus zonas de un día para otro. Úsalas como guía, no como una cifra absoluta.