Zonas de entrenamiento en ciclismo

En ciclismo, entrenar por potencia (vatios) tiene una ventaja frente al pulso o la sensación: la potencia es un dato objetivo e inmediato, no depende del calor, la fatiga acumulada o el terreno de la misma forma que la frecuencia cardíaca. Por eso las zonas de potencia se han convertido en el estándar entre ciclistas con potenciómetro.

El FTP como referencia

El FTP (Functional Threshold Power) es, aproximadamente, la potencia máxima que puedes sostener durante una hora. Es el número sobre el que se calculan todas tus zonas — de forma parecida a como el ritmo de 10K sirve de referencia en running. Puedes estimarlo con un test de 20 u 8 minutos en la calculadora de FTP.

Las 6 zonas de potencia (modelo de Coggan)

• Z1 — Recuperación (<55% FTP): pedaleo muy suave.
• Z2 — Endurance (56-75%): la base del volumen, ritmo conversacional.
• Z3 — Tempo (76-90%): esfuerzo sostenido moderado-alto.
• Z4 — Umbral (91-105%): en torno a tu FTP, esfuerzo duro pero sostenible bloques de 10-20 min.
• Z5 — VO2max (106-120%): intervalos de 3-8 min, muy exigentes.
• Z6 — Anaeróbico (121-150%): esfuerzos muy cortos y explosivos.

Un concepto intermedio muy usado es el sweet spot (88-94% FTP): mejora tu FTP con una fatiga menor que entrenar justo al umbral, lo que permite acumular más carga de calidad sin quemarte — es habitual en planes con tiempo limitado.

¿Y si no tengo potenciómetro?

Puedes entrenar por zonas igualmente usando la frecuencia cardíaca (las zonas de FC del running siguen la misma lógica; calcúlalas en la calculadora de zonas de FC) o simplemente por sensación (RPE): Z2 es "podría hablar sin problema", Z4 es "podría decir frases cortas", Z5 es "no podría hablar". No es tan preciso como la potencia, pero sigue siendo mucho mejor que entrenar siempre al mismo esfuerzo indiferenciado.

Empezar a entrenar en bicicleta si eres principiante

Si estás empezando, no necesitas preocuparte todavía por el FTP exacto ni por las 6 zonas: lo importante al principio es construir horas de pedaleo suave (Z1-Z2) de forma constante, 3-4 días a la semana, dejando que el volumen crezca gradualmente antes de introducir trabajo de calidad. El FTP y las zonas cobran más sentido cuando ya tienes una base y quieres afinar el entrenamiento.